yoga Untitled Document

Praktyka Jogi

Sesja "Joga na trawie"

Dandasana ( Pozycja Kija )

Siadamy na ziemi, podnosimy nogi tak, aby stopy znalazły się powyżej głowy. Rękoma chwytamy stopy, starając się utrzymać równowagę tylko na pośladkach. Pozostajemy w tej pozycji przez pół minuty, normalnie oddychając. Następnie opuszczamy ręce, kładziemy się na ziemi i rozluźniamy ciało.

Cel ćwiczenia : Pomaga przy wzdęciach spowodowanych nagromadzeniem gazów, zmniejsza dolegliwości żołądkowe. Wspomaga odchudzanie okolic pasa, jak również oczyszcza nerki.
 

Maricziasana 1  ( Pozycja ze skrętem I )

Siadamy z wyprostowanymi nogami. Zginamy prawie kolano, stopę stawiamy na ziemi. Łydka musi dotykać uda. Obracamy kręgosłup o 90° w lewo – tak, aby pierś znalazła się poza lewym udem. Prawy łokieć opieramy po wewnętrznej stronie prawego kolana.

Obracamy kręgosłup jeszcze bardziej, rozciągając okolice żeber.

Cel ćwiczenia : Zwalcza ostre bóle pleców i bioder. Aktywizuje wątrobę i śledzionę, korzystnie działa na prace jelit. Wzmacnia mięśnie szyi.
 

Virabhadrasana 1 ( Pozycja Wojownika I )

Stajemy i unosimy ręce, łączymy dłonie. Stajemy w rozkroku i obracamy się w prawo. Zginamy prawe kolano. Między nim a udem musi być kąt prosty. Lewą stopę ustawiamy na zewnątrz. Twarz, pierś i kolano musza być zwrócone w tę samą stronę co stopa. Odchylamy głowę , wyciągając kręgosłup.

Cel ćwiczenia : Zwalcza sztywność barków i pleców, uelastycznia szyję. Odchudza okolice bioder. Niewskazane dla osób z chorobami serca i wysokim ciśnieniem.

Utthita Parsvakonasana ( Pozycja Rozwartego Kąta )

Stajemy w rozkroku , unosząc ręce do linii barków. Obracamy prawą stopę o 90° w prawo. Utrzymując lewą nogę wyprostowaną z kolanem skierowanym do góry, zginamy prawe kolano tak, aby między łydką a udem powstał kat prosty. Prawą dłoń umieszczamy na klocku przy prawej stopie. Wyciągamy lewe ramię ponad lewym uchem. Nie opuszczamy głowy.                            

Wydłużamy mięśnie nóg. Wyciągamy kręgosłup tak, aby poruszyć wszystkie kręgi  i poczuć efekt rozciągania. Pozostajemy w tej pozycji przez pół minuty, głęboko oddychając. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Cel ćwiczenia : Rozwija klatkę piersiową, pomaga odchudzać okolice pasa i bioder.

Uśmierza bóle artretyczne i rwę kulszową. Polecane dla osób z osteoporozą. Przyspiesza także ruch jelit  i wspomaga proces wydalania. Redukuje bóle menstruacyjne.
 

Setu Bandha Sarvangasana ( Pozycja Mostu )

Kładziemy się na plecach. Zginamy nogi w kolanach , stopy ustawiamy płasko na ziemi, rozsuwając je na szerokość bioder. Unosimy biodra i tułów. Pod krzyżowy odcinek kręgosłupa podkładamy klocek. Ręce układamy wzdłuż ciała, dłonie splatamy poza klockiem. Wytrzymujemy pół minuty.

Cel ćwiczenia : Redukuje bóle głowy, ułatwia zasypianie. Pomaga osobom z astmą, wysokim ciśnieniem, osteoporozą, a także cierpiącym na zapalenie na zapalenie zatok.

Łagodzi objawy menopauzy oraz złego samopoczucia podczas menstruacji.
 

Urdva Mukha Svanasana ( Pozycja Psa z Głową do Góry )

Kładziemy się na brzuchu. Rozstawiamy stopy na szerokość bioder, palce wydłużamy do tyłu. Dłonie układamy w linii pasa. Wykonujemy wdech i unosimy tułów, rozciągając jednocześnie łokcie. Głowę odchylamy jak najbardziej do tyłu. Nogi muszą być wyprostowane i napięte w kolanach, ramiona ściągnięte. Ciężar ciała powinien jedynie na dłoniach i palcach stóp. Wytrzymujemy w tej pozycji pół minuty, głęboko oddychając.

Następnie rozluźniamy ciało.

Cel ćwiczenia : Wzmacnia kręgosłup i zmniejsza sztywność pleców. Polecane osobom cierpiącym na dyskopatię i rwę kulszową. Dzięki rozszerzaniu się klatki piersiowej , płuca stają się bardziej elastyczne. Poprawia się także krążenie krwi w obrębie miednicy.
 

Adho Mukha Svanasana ( Pozycja Psa z Głową w Dół )

Kładziemy się twarzą do ziemi. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, a ręce układamy przed sobą. Wykonujemy wdech  i unosimy ciało. Aktywizujemy łokcie. Odprężamy szyję i głowę opuszczając je do dołu. Wydłużamy plecy, rozciągamy nogi, nie zginając ich w kolanach. Wytrzymujemy w tej pozycji przez minutę , a następnie delikatnie opuszczamy ciało na ziemię i rozluźniamy się.

Cel ćwiczenia : Usuwa zmęczenie i orzeźwia umysł. Zwalcza ból i sztywność w piętach,

Pomaga usunąć z nich złogi wapniowe ( ostrogi ). Niweluje sztywność w okolicy łopatek i leczy artretyzm stawów barkowych. Wzmacnia mięśnie brzucha. Zmniejsza objawy menopauzy. Ćwiczenie może być wykonywane przez osoby z nadciśnieniem tętniczym
 

Tadasana ( Pozycja Góry )

Stajemy prosto ze stopami ściśle do siebie przylegającymi. Przyciskamy śródstopie łącznie z palcami do podłoża, unosimy rzepki kolanowe do góry, kierujemy podstawę miednicy do przodu i pionizujemy biodra. Brzuch robi się płaski, a klatka piersiowa rozszerza się. Wyciągamy kręgosłup na całej jego długości, głowę utrzymujemy lekko podniesioną. Nie przenosimy ciężaru na palce lub pięty, rozkładamy go równomiernie. Ręce trzymamy lekko odchylone od ud.

Cel ćwiczenia : Jest to podstawowa stanowiąca wyjście do innych asan. Uczy jak wyciągać kręgosłup i utworzyć dodatkową przestrzeń w klatce piersiowej.

Siddhasana ( pozycja Mędrca )

Siadamy na macie. Zginamy prawą nogę w kolanie, a stopę układamy u nasady lewego uda. To samo robimy z lewą nogą. Podeszwy stóp muszą być zwrócone do góry, a kręgosłup wyprostowany. Dłonie kładziemy na kolanach lub składamy je, łącząc palce na wysokości mostka. Skupiamy się na swoim wnętrzu oddychamy. Następnie zmieniamy kolejność nóg. Ważne jest podparcie miednicy  kocem lub poduszką, aby łatwiej było wydłużyć kręgosłup.

Cel ćwiczenia : Wycisza umysł, uspokaja i relaksuje. Zmniejsza dyskomfort związany z bólami miesiączkowymi. Dodatkowo rozciąga ścięgna kolan i kostek.

Sukhasana ( pozycja Mędrca w skłonie do przodu )

Siadamy na podwyższeniu, np.  na wałku, w siadzie skrzyżnym, ze stopami umieszczonymi pod kolanami. Wydłużamy kręgosłup i wychylamy tułów do przodu, opierając ugięte łokcie i głowę na krześle. Przymykamy oczy i głęboko, spokojnie oddychamy.

Cel ćwiczenia : Służy rozszerzaniu klatki piersiowej, co zapewnia głębsze, pełniejsze oddychanie oraz poprawę pracy serca. Odpręża , uwalnia wszelkie napięcia z czoła i oczu.
 

Adhomukha Virasana ( pozycja Odpoczywającego Bohatera, zw. inaczej pozycją Dziecka i Pokłonu )

Klękamy na macie, łącząc duże palce stóp, a następnie siadamy na piętach. Rozsuwamy kolana tak, aby tułów zmieścił się między nimi, a następnie pochylamy się do przodu z wyprostowanymi rękoma. Opieramy czoło na macie . Dociskając pośladki do pięt, wyciągamy ręce jak najdalej do przodu. Pozostajemy w takiej pozycji przez minutę, przez cały czas wydłużając ciało.

Cel ćwiczenia : Pozycja ta daje poczucie bliskości z Matką Ziemią,  zapewniając głębokie odprężenie. Podczas ćwiczenia rozciągamy stopy, kolana, przednie uda i dolną część pleców.